Viac
    Registrácia
    Domov / Magazín / Ako vypočítať denný energetický príjem a schudnúť?

    Ako vypočítať denný energetický príjem a schudnúť?

    V tomto článku nájdete presný postup, ako si vypočítať svoj denný energetický príjem a nastaviť si jedálniček. Pre názornosť budem uvádzať svoje hodnoty získané pomocou kalkulačiek, na ktoré uvádzam odkazy pre čo najjednoduchší a najrýchlejší výpočet.

     

    1. Výpočet bazálneho metabolizmu
    Môj bazálny metabolizmus (BMR) je 1.387 kcal.

    Táto hodnota nám hovorí, koľko energie potrebuje náš organizmus na všetky dôležité procesy (dýchanie, činnosť srdca, funkcie orgánov) v pokoji za jeden deň (24 hod). Pod tento príjem by sme sa nikdy nemali dostať.

     

    2. Výpočet denného energetického výdaja
    Teraz je potrebné zistiť denný energetický výdaj, tj. koľko energie potrebuje naše telo na to, aby sme mohli pracovať, športovať, premýšľať atď. Nasledujúca hodnota teda predstavuje bazálny metabolizmus + všetok ďalší výdaj ako chôdza, pohyb v práci, tréning, cesta autom atď.

    Môj je 2.160 kcal.

     

    3. Kalorický deficit
    Ten vzniká, pokiaľ budeme prijímať menej, než je náš denný energetický výdaj. Pokiaľ budeme mať správne nastavený jedálniček, začne telo siahať do našich vlastných zásob energie a páliť efektívne tuk.

    Aby sme teda kalorický deficit nastavili, treba odpočítať 15-25 % od denného energetického výdaja. Pre začiatok zvolím – 20 %, tj 1.728 kcal (80 % z 2.160 kcal). Teraz je môj optimálny energetický príjem 1.728 kcal na to, aby som mohla zdravo chudnúť v tempe cca 0,5-1 kg/týždeň.

     

    4. Makroživiny
    Makroživiny sú nevyhnutné zložky našej potravy, z ktorých získavame energiu. Bielkoviny (1g = 4 kcal) chránia našu svalovú hmotu. Sacharidy (1g = 4 kcal) nám dodávajú energiu a tuky (1g = 9 kcal) sú dôležité pre správnu funkciu hormónov.

    Optimálny pomer sa pre každého z nás mierne líši, avšak môžeme sa inšpirovať buď metódou pomeru v celodennom príjme 25% B – 45% S – 30% T alebo metódou výpočtu cez potrebný počet gramov jednotlivých makroživín na našu celkovú hmotnosť.

    Je vhodné dodávať všetky zložky a žiadnu nevynechávať. Vynechanie môže zapríčiniť veľké chute a zlyhanie nastaveného režimu, v dlhodobej neuváženej reštrikcii aj závažné zdravotné problémy.

     

    5. Nastavenie makroživín
    Bielkoviny odporúčam medzi 1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ veľa športujete, zvoľte skôr hornú hranicu. Osobne zvolím 1,5 g, tj 60 kg x 1,5 = 90 g bielkovín na deň x 4 kcal = 360 kca. Tuky sú veľmi dôležité predovšetkým pre citlivý ženský organizmus (zachovanie menštruačného cyklu, zdravá pleť, vlasy a nechty, prevencia depresií atď.). Minimum odporúčam okolo 50 g, inak okolo 1 g na 1 kg telesnej váhy, tj v mojom modelovom prípade 1 x 60 = 60 g x 9 kcal = 540 kcal

    Z vypočítaného množstva získame rozdielom množstvo sacharidov, tj 1.728 – 360 – 540 = 828 kcal / 4 kcal = 207 g sacharidov, celkom to teda vyzerá takto:

    • Množstvo energie na 1 deň: 1.728 kcal
    • Bielkoviny – 90 g
    • Tuky - 60 g
    • Sacharidy 207 g
      Získané údaje je vhodné rozdeliť na 3-5 porcií za deň.

     

    Nevhodné potraviny:

    • Fast food,
    • sladené malinovky,
    • sušienky,
    • sladkosti,
    • zákusky,
    • čipsy,
    • údeniny,
    • sladené mliečne výrobky,
    • vysoko rafinované potraviny,
    • smotanové zmrzliny,
    • džúsy atp.

     

    Vhodné potraviny:

    Bielkoviny:

    • Chudé mäso,
    • ryby,
    • vajcia,
    • kvalitné mliečne výrobky (čerstvý syr, tvaroh, grécky jogurt),
    • strukoviny,
    • organická sója,
    • polotvrdé a tvrdé syry.


    Tuky:

    • Rastlinné oleje (olivový, mandľový, ryžový, sezamový atď.),
    • tučné ryby,
    • orechy a semená,
    • avokádo,
    • maslo,
    • kokosový tuk,
    • 100% orechové maslá a krémy,
    • žĺtky.


    Sacharidy:

    • Celozrnné obilniny a pseudoobilniny (quinoa, pohánka, bulgur...),
    • ryža,
    • zemiaky,
    • batáty,
    • ovsené vločky,
    • ražné a celozrnné low carb pečivo,
    • low carb sušienky a tyčinky,
    • ovocie a zelenina,
    • strukoviny.


    Vypočítané podklady je možné zadať do Vašej obľúbenej aplikácie (kalorické tabuľky, YAZIO, stravovací denník, Fitlínia, BMI kalkulačka, Otesánok atď.), kam zadávate denne všetko, čo zjete a vypijete a ktorá za Vás počíta a stráži, či nastavené hodnoty plníte správne.