Jednoduché chudnutie s kalorickým deficitom

Pri snahe znížiť telesnú hmotnosť sú zásadné dve zložky. A síce spôsob stravovania a pravidelný pohyb. Tie tvoria príjem a výdaj našej energie, ktorý môže viesť k chudnutiu. Zásadný je kalorický deficit. Čo to je a ako ho môžeme vypočítať?

Zdroj: Shutterstock

Kalorický príjem a výdaj v hlavnej úlohe
Kalorický deficit je hodnotou, ktorá vzniká, keď je energetický príjem nižší ako energetický výdaj. Aby bolo chudnutie pozvoľné a hmotnosť sa udržateľne znižovala maximálne o 1 kilogram za týždeň, musí byť deficit správne nastavený.

Energetický príjem je všetko, čo za deň zjeme aj vypijeme
Energetickým príjmom rozumieme množstvo prijatej energie z potravín a nápojov. Túto hodnotu je možné ľahko na 100 gramov potraviny zistiť na obaloch jednotlivých surovín. Meraná môže byť buď v kilojouloch alebo kilokalóriách. Platí, že jeden joule predstavuje 0,239 kalórie, naopak 1 Kcal je 4,185 Kj.

Výdaj rozdeľujeme do niekoľkých kategórií
Druhou zásadnou hodnotou pri výpočte kalorického deficitu je kalorický výdaj. Ten obsahuje hodnotu energie, ktorú človek spáli pri rôznych fyzických aktivitách, pri trávení, pri každodenných činnostiach a pri udržaní tela pri živote. Energiu, ktorú človek spáli len tým, že žije, nazývame bazálnym metabolizmom.

Základný vzorec BRM pre mužov aj ženy = 11,2 x hmotnosť v kg - 7,2 x vek v rokoch + 237,6 x pohlavie (muž = 1, žena = 0) + 780,3

To, koľko kalórií človek spáli pri športe, ovplyvňuje hneď niekoľko faktorov. A síce druh športu, rýchlosť fyzickej aktivity a dĺžka trvania, pohlavie a telesná hmotnosť. Zásadná je predovšetkým váha a pohlavie. Napríklad žena vážiaca 70 kilogramov spáli pri intenzívnom plávaní okolo 710 kalórií za hodinu, 90 kilogramov vážiaci muž až okolo 890 kalórií. Okrem bazálneho metabolizmu a výdaja pri fyzickej aktivite je nutné zohľadniť aj takzvaný termický efekt stravy. Ten hovorí, koľko kalórií spálime pri spracovávaní potravín. Výdaj sa približne pohybuje okolo 10 % z prijatej energie.

Správne nastavený deficit pomôže k efektívnemu chudnutiu
Keď máme vypočítaný celkový denný príjem a celkový denný výdaj, dozvieme sa, či sme dosiahli kalorický deficit. Ten je ale nutné detailne nastaviť. V ideálnom prípade by mal byť váš bežný jedálniček o 15 – 20 % nižší ako množstvo spotrebovanej energie.

Pokiaľ bude kalorický deficit menší, chudnutie nemusí byť efektívne a váha sa aj napriek vašej snahe nemusí dole vôbec pohnúť. Keď je naopak deficit príliš veľký, nielen že by ste nemali dostatok energie, spravidla tento štýl života ani nie je dlhodobo udržateľný. Vaša snaha by tak prišla navnivoč a vy by ste sa v budúcnosti mohli stretávať s jojo efektom.