Kde všade nájdeme vlákninu a prečo je pre telo taká dôležitá?

Vláknina má pre telo nespočet pozitívnych účinkov. Aké potraviny musíme konzumovať, aby sme jej mali dostatok? A čo sa stane, keď nám chýba, alebo naopak prebýva?

Vláknina je pre naše telo nenahraditeľná
Vláknina je dôležitou zložkou jedálnička, ktorá má na naše telo nejeden pozitívny účinok. Štúdia z roku 2017 potvrdila, že ľudia s vyšším príjmom vlákniny mali výrazne menšie riziko ochorenia srdca a celkovo nižšiu úmrtnosť. Autori štúdie potvrdzujú, že má vplyv aj na zníženie zlého LDL cholesterolu, ktorý pri vysokých hodnotách vedie k sérii srdcových ochorení. Okrem toho vláknina tiež:

• podporuje chudnutie navodzovaním pocitu sýtosti,
• napomáha čistiť prostredie čriev,
• v dostatočnom množstve účinne bojuje proti zápche,
• znižuje pravdepodobnosť kardiovaskulárnych chorôb,
• upravuje hladinu cukru v krvi - znižuje riziko diabetu 2. typu.

Nielen ovocie a zelenina, ale aj ďalšie potraviny
Mnoho ľudí je presvedčených, že najbohatšími zdrojmi vlákniny sú zelenina a ovocie. Tie sú síce bohaté na vlákninu, ale iba ovocím a zeleninou denný odporúčaný príjem nepokryjete. Medzi potraviny s vlákninou patria aj orechy a semienka, cereálie či celozrnné pečivo. Veľké množstvo vlákniny na 100 gramov obsahuje napríklad:

Rozpustná a nerozpustná vláknina
Podľa odporúčaní EFSA (Európskej asociácie pre bezpečnosť potravín) a WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) by mal dospelý jedinec prijať okolo 30 gramov vlákniny denne. Záleží ale na tom, o akú vlákninu sa jedná. Rozlišujeme dva základné druhy, ktoré je často zložité rozlíšiť. Existuje totiž veľké množstvo potravín, ktoré obsahujú oba dva typy.

Rozpustná vláknina je zdrojom energie
Rozpustnú vlákninu si možno predstaviť ako napučiavajúcu mäkkú látku. Je to práve ona, ktorá napomáha k správnej tvorbe stolice alebo k správnej hladine cukru v krvi. Medzi rozpustnú vlákninu radíme napríklad inulín alebo psyllium. Patrí sem aj glukomanán, ktorý sa vyskytuje v konjakových cestovinách.

Nerozpustná vláknina čistí črevá
Nerozpustná vláknina je tou, ktorá nevie napučiavať. Rovnako ako rozpustná pomáha správnemu vyprázdňovaniu, konkrétne zväčšuje objem stolice. Vďaka nerozpustnej vláknine taktiež máme väčší pocit sýtosti, čo môže pomáhať pri chudnutí.

Nesprávna hladina vyvolá nejeden problém
Pokiaľ má váš organizmus nedostatok vlákniny, môžete sa stretávať napríklad so zápchou, pomalým trávením, nadúvaním brucha či jeho bolesťami. V opačnom prípade, teda vo chvíli, keď naopak vlákniny konzumujete až príliš, sa môžu objaviť kŕče v bruchu, plynatosť alebo hnačka. K tým dochádza, keď denný príjem vlákniny presiahne 70 gramov.

Tipy ako zvýšiť príjem vlákniny
Denný príjem vlákniny sa dá zvýšiť bez toho, aby ste museli robiť nejaké radikálne zmeny. A to napríklad:

• jedením ovocia a zeleniny so šupkou, ktorá obsahuje veľa vlákniny,
• pridávaním šošovky alebo fazule do šalátov, príloh alebo polievok,
• výmenou bieleho pečiva a cestovín za celozrnný variant,
• užívaním doplnkov stravy na dostatočné množstvo konzumovanej vlákniny.