AKO SI VYPOČÍTAŤ DENNÝ ENERGETICKÝ PRÍJEM A ZDRAVO SCHUDNÚŤ

AKO SI VYPOČÍTAŤ DENNÝ ENERGETICKÝ PRÍJEM A ZDRAVO SCHUDNÚŤ
(v 5 krokoch)

V tomto článku nájdete presný postup, ako si vypočítať svoj denný energetický príjem a nastaviť si jedálniček. Pre názornosť budem uvádzať svoje hodnoty získané pomocou kalkulačiek, na ktoré uvádzam odkazy pre čo najjednoduchší a najrýchlejší výpočet.

1. VÝPOČET BAZÁLNEHO METABOLIZMU

Môj bazálny metabolizmus (BMR) je 1.387 kcal, automaticky vypočítať si ho môžete tu: http://www.superko.cz/kalkulacky/bazalni-metabolismus-vypocet-bmr/

Táto hodnota nám hovorí, koľko energie potrebuje náš organizmus na všetky dôležité procesy (dýchanie, činnosť srdca, funkcie orgánov) v pokoji za jeden deň (24 hod). Pod tento príjem by sme sa nikdy nemali dostať.


  1. VÝPOČET DENNÉHO ENERGETICKÉHO VÝDAJA

    Teraz je potrebné zistiť denný energetický výdaj, tj. koľko energie potrebuje naše telo na to, aby sme mohli pracovať, športovať, premýšľať atď. Nasledujúca hodnota teda predstavuje bazálny metabolizmus + všetok ďalší výdaj ako chôdza, pohyb v práci, tréning, cesta autom atď. Môžete ho vypočítať tu: http://jak-hubnout.eu/kalkulacka-kalorie-kolik-kalorii-snist-za-den/#kalkulacka
    Môj je 2.160 kcal.

  2. KALORICKÝ DEFICIT

    Ten vzniká, pokiaľ budeme prijímať menej, ako je náš denný energetický výdaj. Pokiaľ budeme mať správne nastavený jedálniček, začne telo siahať do našich vlastných zásob energie a páliť efektívne tuk.

    Aby sme teda kalorický deficit nastavili, je potrebné odčítať 15-25 % od denného energetického výdaja. Pre začiatok zvolím – 20 %, tj. 1.728 kcal (80 % z 2.160 kcal). Teraz je môj optimálny energetický príjem 1.728 kcal na to, aby som mohla zdravo chudnúť v tempe cca 0,5-1 kg/týždeň.

  3. MAKROŽIVINY
    Makroživiny sú nevyhnutné zložky našej potravy, z ktorých získavame energiu. Bielkoviny (1g = 4 kcal) chránia našu svalovú hmotu. Sacharidy (1g = 4 kcal) nám dodávajú energiu a tuky (1g = 9 kcal) sú dôležité pre správnu funkciu hormónov. Optimálny pomer sa pre každého z nás mierne líši, avšak môžeme sa inšpirovať buď metódou pomeru v celodennom príjme 25 % B – 45 % S – 30 % T alebo metódou výpočtu cez potrebný počet gramov jednotlivých makroživín na našu celkovú hmotnosť.
    Je vhodné dodávať všetky zložky a žiadnu nevynechávať. Vynechanie môže zapríčiniť veľké chute a zlyhanie nastaveného režimu, v dlhodobej neuváženej reštrikcii aj závažné zdravotné problémy.

  4. NASTAVENIE MAROŽIVÍN
    Bielkoviny odporúčam medzi 1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ veľa športujete, zvoľte skôr hornú hranicu. Osobne zvolím 1,5 g, tj. 60 kg x 1,5 = 90 g bielkovín na deň x 4 kcal = 360 kcal.

    Tuky sú veľmi dôležité predovšetkým pre citlivý ženský organizmus (zachovanie menštruačného cyklu, zdravá pleť, vlasy a nechty, prevencia depresií atď.). Minimum odporúčam okolo 50 g, inak okolo 1 g na 1 kg telesnej váhy, tj. v mojom modelovom prípade 1 x 60 = 60 g x 9 kcal = 540 kcal.

    Z vypočítaného množstva získame rozdielom množstvo sacharidov, tj. 1.728 – 360 – 540 = 828 kcal / 4 kcal = 207 g sacharidov, celkom to teda vyzerá takto:
    Množstvo energie na 1 deň: 1.728 kcal
    Bielkoviny – 90 g
    Tuky – 60 g
    Sacharidy 207 g

Získané údaje je vhodné rozdeliť na 3-5 porcií za deň.


NEVHODNÉ POTRAVINY: fast food, sladené limonády, sušienky, sladkosti, zákusky, chipsy, údeniny, sladené mliečne výrobky, vysoko rafinované potraviny, smotanové zmrzliny, džúsy atď.


VHODNÉ POTRAVINY:
BIELKOVINY: diétne mäso, ryby, vajce, kvalitné mliečne výrobky (čerstvý syr, tvaroh, grécky jogurt), strukoviny, organická sója, polotvrdé a tvrdé syry
TUKY: rastlinné oleje (olivový, mandľový, ryžový, sezamový atď.), tučné ryby, orechy a semená, avokádo, maslo, kokosový tuk, 100% orechové maslá a krémy, žĺtky
SACHARIDY: celozrnné obilniny a pseudoobilniny (quinoa, pohánka, bulgur...), ryža, zemiaky, batáty, ovsené vločky, žitné a celozrnné pečivo, ovocie a zelenina, strukoviny

Vypočítané podklady je možné zadať do Vašej obľúbenej aplikácie (kalorické tabuľky, YAZIO, stravovací denník, Fitlinie, BMI kalkulačka, Otesánek atď.), kam zadávate denne všetko, čo zjete a vypijete a ktorá za Vás počíta a sleduje, či nastavené hodnoty plníte správne.

Bc. Iris Ledvina
(nezávislý výživový špecialista / tréner fitness I. triedy / lektor vzdelávacích inštitúcií)